Quinoa là gì? Tác dụng của hạt diêm mạch gồm những gì?
Quinoa là gì? Nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt đang được sử dụng rộng rãi. Bởi vì, nó mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích sức khỏe.
Quinoa là gì?
Quinoa còn có tên khác là hạt diêm mạch. Nó là một loại ngũ cốc nên có thể nấu ăn như như cốc. Nhưng, bản thân hạt diêm mạch lại giống với củ cải đường và rau bina. Mọi người có thể ăn cả hạt và lá của loại cây đa năng, bổ dưỡng này.
Nông dân trồng hơn 120 loại quinoa khác nhau. Tuy nhiên, các loại phổ biến nhất có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa là quinoa trắng, đỏ và đen.
Trong bài viết này, tôi giải thích các lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của quinoa. Đồng thời, cũng xem xét hàm lượng dinh dưỡng của quinoa và cách thêm nó vào chế độ ăn uống.
Tác dụng của hạt diêm mạch
Trong bài này, tôi sẽ dùng từ quinoa hoặc hạt diêm mạch để nói về thực phẩm đa năng này. Nó cũng được biết đến như một thực phẩm giàu protein.
Một nguồn protein thực vật
Quinoa là một nguồn protein tốt cho những người theo chế độ ăn uống từ thực vật.
Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cần tìm nguồn protein không phải là tối ưu để đảm bảo chúng được cung cấp đủ.
Một chén quinoa nấu chín có trọng lượng 185 gram (g) cung cấp 8,14 g protein.
Các protein trong quinoa cung cấp một loạt các axit amin. Axit amin rất quan trọng để hỗ trợ phát triển cơ bắp và hoạt động miễn dịch, trong số các chức năng thiết yếu khác.
Điều này làm cho quinoa trở thành một lựa chọn chế độ ăn kiêng tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay.
Quinoa, không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, cũng là một nguồn lysine tuyệt vời. Đây là một axit amin thiết yếu. Lysine rất quan trọng cho việc tổng hợp protein. Mặc dù thiếu hụt là rất hiếm, nhưng nó có thể gây ra một loạt các vấn đề y tế. Bởi vì lysine đóng vai trò trong các quá trình như tăng trưởng và phát triển.
Hàm lượng chất xơ cao
Quinoa có hàm lượng chất xơ cao so với các loại ngũ cốc khác. Nó cung cấp 5,18 g trong một cốc 185 g. Điều này tương đương với ít nhất 15,42% nhu cầu hàng ngày của một người.
Ttiêu thụ đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm táo bón, cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh túi thừa.
Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể thúc đẩy một trọng lượng khỏe mạnh. Điều này là do thực phẩm giàu chất xơ giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Do đó, nó có khả năng làm giảm lượng thức ăn tổng thể của họ. Do đó, nó được coi như một sản phẩm có tác dụng giảm mỡ thừa.
Một nguồn chất chống oxy hóa
Quinoa là một nguồn chất chống oxy hóa tốt so với các loại ngũ cốc thông thường khác trong chế độ ăn không có gluten. Hầu hết các sản phẩm không chứa gluten bao gồm ngô, gạo hoặc bột khoai tây. Chúng thường cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn các sản phẩm sử dụng quinoa, chẳng hạn như bột quinoa.
Quinoa cung cấp vitamin E. Đây là một hợp chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, một số bệnh ung thư và một số rối loạn về mắt.
Các nghiên cứu mới thường xuyên xuất hiện xác nhận lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc đầy đủ và khả năng chống oxy hóa của chúng.
Giúp đáp ứng yêu cầu mangan
Một chén quinoa nấu chín chứa 1,17 miligam (mg) mangan. Điều này chiếm khoảng 27,43% lượng mangan đầy đủ cho nam giới và 35,05% cho nữ giới.
Mangan rất cần thiết cho sự phát triển và trao đổi chất. Yếu tố này cũng hoạt động cùng với nhiều enzyme trong cơ thể để hỗ trợ chức năng của chúng.
Nguồn sắt tốt
Một chén quinoa cung cấp 2,76 mg sắt, cung cấp 34,5% lượng khuyến cáo cho nam giới và 15,33% cho nữ giới. Duy trì mức độ đầy đủ của sắt là cần thiết cho sức khỏe tốt.
Sắt là cần thiết cho một loạt các quá trình trong cơ thể con người. Đó là, ví dụ, một phần thiết yếu của huyết sắc tố. Hợp chất này mang oxy trong máu, hỗ trợ năng lượng và chức năng tế bào trên toàn cơ thể.
Hấp thụ đủ chất sắt cũng hỗ trợ chuyển hóa mô và cơ liên kết khỏe mạnh.
Một nguồn folate chất lượng
Folate là một vitamin B thiết yếu có vai trò chính trong sự hình thành DNA. Điều đặc biệt quan trọng là phụ nữ có đủ folate trong thai kỳ để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ).
Có đủ folate chế độ ăn uống cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và trầm cảm.
Một chén quinoa nấu chín chứa 77,7 microgam (mcg) folate, hoặc 19,43% nhu cầu hàng ngày.
Phụ nữ mang thai chỉ có thể có đủ folate bằng cách bổ sung axit folic. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều folate trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ thiếu hụt. Quinoa cung cấp một tỷ lệ tốt của một người giá trị folate hàng ngày.
Cung cấp magiê
Một chén quinoa nấu chín chứa 118 mg magiê. Mặc dù lượng khuyến nghị hàng ngày tăng theo tuổi, quinoa là một nguồn khoáng chất tốt.
Magiê cần thiết cho chức năng của hơn 300 phản ứng enzyme và có mặt trong mọi tế bào của cơ thể.
Mức độ magiê thấp có liên quan đến các mối quan tâm về sức khỏe sau đây:
- huyết áp cao
- bệnh tim mạch
- tiểu đường tuýp 2
- đau nửa đầu
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận ảnh hưởng của magiê trong chế độ ăn uống đối với các tình trạng này.
Chứa quercetin và kaempferol
Quinoa chứa các hợp chất thực vật quercetin và kaempferol.
Những chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ chống lại một loạt các tình trạng mãn tính. Ví dụ, theo một số nghiên cứu, kaempferol có thể giúp bảo vệ chống lại nhiễm trùng, bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư, bao gồm cả những bệnh về da và gan.
Quercetin cũng có thể giúp tăng cường phòng thủ cơ thể chống lại nhiễm trùng và viêm.
Hạn chế phân hủy collagen
Quino là một siêu thực phẩm, nó có nhiều sắt, magie, mangan, vitamin B, vitamin E. Ngoài ra, nó còn là một nguồn chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Những chất chống oxy hóa này có tác dụng chống lại sự phân hủy collagen. Đây cũng là một trong những cách giúp collagen cân bằng hơn trong cơ thể.
Mặc dù không phải là một loại thuốc bổ sung collagen, hay thực phẩm giàu collagen như nước dùng xương, lòng đỏ trứng gà nhưng diêm mạch vẫn mang lại cho cơ thể những lợi ích về collagen.
Dinh dưỡng trong hạt diêm mạch
Các chuyên gia thực vật phân loại quinoa là một giả hành, không phải là một loại ngũ cốc. Điều này có nghĩa là nó là một nhà máy không chuyên mà các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc. Nó cũng có một hồ sơ dinh dưỡng tương tự.
Các nhà sản xuất có thể nghiền hoặc nghiền các hạt giả thành bột, như với các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác.
Về mặt dinh dưỡng, quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt ngũ cốc mà không loại bỏ bất kỳ bộ phận nào của nó.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu có thể không có sẵn sau khi loại bỏ các phần của hạt.
Quinoa tự nhiên không chứa gluten.
Một chén quinoa nấu chín cung cấp:
- 222 calo
- 8,14 g protein
- 5,18 g chất xơ
- 3,55 g chất béo, trong đó 0,42 g bão hòa
- 39,4 g carbohydrate
Sử dụng hạt diêm mạch trong chế độ ăn uống
Quinoa chứa các hợp chất nếm vị đắng gọi là saponin giúp côn trùng tránh xa mà không cần thuốc trừ sâu. Chúng đặc biệt tập trung ở lớp vỏ ngoài của quinoa.
Bạn có thể dễ dàng loại bỏ saponin bằng cách rửa quinoa bằng nước trước khi tiêu thụ.
Thật dễ dàng để kết hợp quinoa vào chế độ ăn uống. Mọi người có thể sử dụng nó thay vì gạo trong bất kỳ công thức. Các hạt nhỏ của nó nấu mềm trong ít nhất 15 phút.
Quinoa có một hương vị hạt dẻ tinh tế làm cho nó một thành phần rất linh hoạt. Nó có thể đóng một vai trò trong nướng hoặc như một hạt ngũ cốc ăn sáng. Quinoa cũng hoạt động tốt trong các món ăn nóng, salad lạnh và bánh mì kẹp thịt.